De hambres y saciedades: entender esto puede cambiar la forma en la que te relacionás con la comida

Si creés que casi toda vez que buscás comida lo hacés por hambre, quiero aclararte algo: eso es una verdad a medias. ¿Es hambre? Sí, en el sentido de que hay una necesidad. Pero debo decirte que los humanos no solo comemos para obtener calorías o nutrientes.

Al hambre que se dirige a satisfacer la necesidad de supervivencia básica lo llamamos hambre homeostática (la raíz griega homeo que significa "similar" y stasis "estabilidad") o, de aquí en más, para nosotros, "hambre real". En este caso, comés lo que tenés a mano, lo que podés para sobrevivir: rata, perro, caballo. ¡No pongas cara de asco!

Lamento desilusionarte pero, aunque no lo creas, la mayor parte de nuestras comidas no resultan de esta necesidad. Entonces ¿por qué buscamos alimentos? Te lo cuento.

Hambre hedónico y emocional

Por un lado, está el hambre hedónico (del griego, hēdonḗ, que significa placer). Se trata de una ingesta oportunista y selectiva dirigida a obtener placer. Por ejemplo, si lo que dirige tu consumo de alimento es este tipo de hambre, no comerás cualquier cosa, sino solo aquello que te apetece o te resulta delicioso y preferido.

Y existe también un hambre emocional, al servicio de regular estados emocionales. ¿Qué quiere decir? Comer para calmarse.

Y eso tiene una explicación. Recordemos que la primera comida de nuestras vidas fue la teta o la mamadera, desde allí queda la huella en nuestro cerebro de que el calmante primario es el alimento. El problema es que luego recurrimos a él en lugar de un abrazo, una oreja abierta dispuesta a escuchar, la música, el deporte, o una buena película.

No mates tus emociones con comida

Las emociones son mensajeros valiosos, no son ni buenos ni malos, nos informan. Si los "matamos" con comida, estaremos perdidos. No tendremos la información para tomar mejores decisiones y cambiar nuestras vidas. ¡Está bien no estar bien! ¡No le temas!

Te propongo un desafío: que, si percibís alguna emoción, huyas para el lado contrario de la comida o el paquete de galletitas. Muy pocas personas corren riesgo frente a emociones fuertes. El resto de los mortales es capaz de afrontarlas y aceptarlas sin mayores riesgos que un pequeño malestar.

Cinco tipos de saciedad

Ya repasamos los tres tipos de hambre. Ahora repasemos las saciedades. Les describiré las cinco más comunes. Seguro te ayudará a utilizarlas como herramienta práctica para mejorar tu relación con la comida.

En principio, está la saciedad cognitiva. Comemos la cantidad de alimentos que la cultura nos entrenó a consumir, la porción que habitualmente constituye la "unidad de consumo". Concepto decidido por un ignoto señor en la cocina de un restaurante o por el mercado de alimentos (o tu insistente suegra…jaja).

Entonces nos parece adecuada y terminamos toda la porción. De lo contrario, nos suena a poco, quedamos insatisfechos y nos bajamos la panera o nos abarrotamos de comida al llegar a casa. Pero, ¿estamos seguros de que las porciones actuales son adecuadas o saludables?

Luego está la saciedad hedónica. Un ejemplo típico es la dieta keto, llena de grasas y proteínas, pero que excluye los hidratos (¡inclusive la fruta!). Entonces, cuando te embarcás en ella, si bien tenés comida sin límites de calorías o gramos, te falta tu fruta preferida, ¡tu postre o tu tostada con huevo y palta! Es así como no lo tolerás y terminás en un yoyó de peso.

Por otro lado, existe una saciedad sensorial. Resulta que tenemos tantas saciedades sensoriales como tipos de sentidos. Repasemos un poco. Está la saciedad visual al rojo, verde, amarillo, naranja, marrón, blanco, violeta... imagínate. Pero también la gustativa al dulce, salado, amargo, ácido, umami, kokumi, grasa. La térmica a lo caliente, frío y tibio. La textural, cuando percibimos crocante o cremoso. En fin, cuando nos saturamos de una, podemos seguir con otra cosa. Por eso los tenedores libres, all inclusive, cruceros y bufetes libres son una bomba de tiempo para la mayoría, que queda entrampada en una degustación sin fin.

Luego está la saciedad mecánica. Esta viene determinada por la capacitancia gástrica, es decir, el tamaño, en reposo y luego de comer, de la cavidad estomacal. Por tanto, comer porciones grandes en las comidas deja un estómago con gran capacidad de acomodarse sin molestias, lo cual es un peligro para comer porciones grandes y ganar peso. Por eso es importante "emplatar" y no llevar fuentes a la mesa.

Por último, está la saciedad neuroquímica, que se genera por muchas hormonas intestinales generadas en respuesta al paso de los nutrientes a lo largo de todo el tubo digestivo, desde la boca al colon. La mayoría es saciógena, es decir, frena la ingesta. Es maravillosamente eficaz, pero llega demasiado tarde, más de una hora después de ingerir.

Como podrás ver, si tratás de analizar qué hambre es el que sentís y además utilizás estrategias para aprovechar todos los tipos de saciedad que poseemos, quizá tu relación con la comida pueda mejorar y también tu salud.

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