Para dormir mejor: trucos y tendencias que deberías probar (y cuáles no), según especialistas

El doctor Sujay Kansagra pasa tanto tiempo en las redes sociales que opina hasta sobre los trucos para dormir más desconocidos. A menudo, de acuerdo con él, que es médico especialista en sueño del sistema de salud de la prestigiosa universidad Duke, tales trucos no están respaldados por evidencias científicas sólidas.

Esto es especialmente cierto para las tendencias o técnicas que prometen resultados inmediatos, afirma. Si ves, por ejemplo, un video que proclama que escuchar sonidos de golpecitos relajantes o presionar puntos disparadores en tu muñeca puede ayudarte a conciliar el sueño en segundos, probablemente no sea cierto. No obstante, existen algunas estrategias para dormir que sí se basan en la ciencia, sostiene Kansagra.

Les preguntamos a otros cuatro especialistas en sueño y a él si algunas de las estratagemas para dormir que hemos visto en redes sociales realmente pueden ayudarte a conciliar el sueño y a mantenerlo. Aquí te contamos qué recomendaron probar y qué evitar.

1. Descartá la cinta adhesiva

Hay quienes afirman en las redes sociales que mantener tapada la boca, cosa que implica sellar los labios con un trozo de cinta adhesiva que no dañe la piel, puede prevenir los ronquidos y mejorar el sueño al obligarte a respirar por la nariz.

Si bien es cierto que respirar por la nariz puede ayudar a reducir los ronquidos, no hay evidencia consistente de que taparse la boca mejore la calidad del sueño, asegura el doctor Akinbolaji Akingbola, experto en medicina del sueño de la Universidad de Minnesota.

Roncar con frecuencia puede ser síntoma de apnea obstructiva del sueño, afección caracterizada por pausas respiratorias potencialmente peligrosas durante el dormir. Si te ponés cinta sobre los labios para evitar los ronquidos en lugar de consultar a un médico, podrías perder la oportunidad de que te diagnostiquen una afección médica real y acceder al tratamiento adecuado, advierte Kansagra.

2. Limitá la exposición a la luz azul

La luz azul, un tipo de luz que emiten aparatos electrónicos como los televisores, los teléfonos inteligentes, las computadoras portátiles y muchas lamparitas eléctricas de alta intensidad, puede confundir al cerebro haciéndole creer que es de día y manteniéndote alerta, explica Andrew W. McHill, científico especializado en sueño y ritmo circadiano de la Universidad de Salud y Ciencias del estado de Oregón.

Cualquier tendencia a fomentar que evites ese tipo de luz antes de acostarte (o reemplazar las bombitas que emanan luz azul en tu casa por otras que emitan luz ámbar o roja, como algunos recomiendan en las redes sociales) probablemente te ayude a dormir, indica el conjunto de especialistas que consultamos.

Akingbola recomienda comenzar a hacerlo de una a tres horas antes de acostarse, atenuando las luces intensas y usando menos aparatos electrónicos. Incluso limitar la exposición a la luz a solo 30 minutos antes de acostarse puede ser beneficioso, precisa Kansagra.

Pero no supongas que ciertos productos o características de algunos productos, como los anteojos que bloquean la luz azul o los modos de filtro de luz azul disponibles en dispositivos electrónicos van a reducir tu exposición lo suficiente como para mejorar tu sueño. No hay pruebas firmes de que bloqueen la luz azul lo suficiente como para lograr este efecto, manifiesta la doctora Angela Holliday-Bell, experta en sueño de Chicago.

3. No utilices suplementos como somníferos

Bryan Johnson, emprendedor tecnológico e influencer dedicado a longevidad, declara tomar una dosis baja de melatonina todas las noches como parte de su minuciosa rutina diaria de ingestión de suplementos, para dormir perfectamente. Andrew Huberman, neurocientífico y conocido presentador de podcasts, señala que ciertos suplementos de magnesio pueden acortar el tiempo de transición al sueño y promover un sueño más profundo.

Si bien estos suplementos pueden ser útiles para ciertas situaciones -la melatonina, por ejemplo, puede ayudar a adaptarse a una nueva zona horaria y existen ciertas pruebas (aunque muy limitadas) de que los suplementos de magnesio podrían ayudar a ciertas personas a conciliar el sueño más rápido-, nadie del plantel de especialistas con quienes hablamos respaldó el uso de estos suplementos como ayuda habitual para dormir ni como tratamientos para el insomnio crónico.

No es probable que resulten productos tóxicos si se toman siguiendo las recomendaciones, informa Kansagra. Sin embargo, recurrir a ellos a diario podría ser perjudicial en otros sentidos.

También es posible que sean costosos y no hayan sido bien estudiados, por lo que podrías llegar a gastar un dinero considerable en algo que no está comprobado que ayude. Además, podrían constituir una solución distractiva para un problema de sueño potencialmente más grave que pudiera requerir un diagnóstico y un plan de tratamiento adecuados.

4. Probá determinados ejercicios mentales

Las redes sociales están repletas de artimañas mentales para dormir (como el clásico método de contar ovejas) que solo requieren tu imaginación.

Un ejercicio llamado “reestructuración cognitiva” consiste en pensar en una palabra (por ejemplo “tiburón”) y luego pensar en tantas palabras como sea posible que empiecen con la misma letra (“t”). Después, se pasa a palabras que empiezan con la segunda letra (“i”), luego con la tercera, y así sucesivamente hasta que te gane el sueño.

Otro ejercicio mental consiste en imaginar una casa familiar (no la tuya) y recorrer mentalmente cada habitación. Visualizás la casa con el mayor detalle posible, centrándote en las puertas, los muebles, las obras de arte. En TikTok dice alguna gente que funciona tan bien que nunca subís a la planta alta antes de dormirte.

Estos métodos no se han estudiado rigurosamente pero, al menos en teoría, es coherente que ayuden a algunas personas a conciliar el sueño, argumenta Allison Harvey, profesora y psicóloga clínica de la Universidad de California en Berkeley. Se trata de ejercicios mentales que pueden distraerte de cualquier preocupación o pensamiento estresante que te impida dormir, añade.

Sin embargo, no funcionan para todos, aclara: deberían ser solo una de las muchas estrategias que utilices para inducir el sueño.

5. Llevá un diario de preocupaciones

Tanto si usaras un diario específicamente dedicado a eso o una hoja de papel en blanco, escribir cualquier pensamiento que te provoque ansiedad antes de acostarte (como pregonan bastante en las redes sociales) podría ayudarte a conciliar el sueño, menciona Harvey.

Cuando te reservás un "tiempo de preocupaciones", como le dice ella, para anotar todos los temores, las tareas engorrosas o los problemas que estás tratando de resolver, tu cerebro tiene así la oportunidad de procesarlos antes de que intentes dormirte.

Si no te das este espacio, que idealmente es de dos horas entre que lo aprovechás en la práctica y te dormís, la académica destaca que corrés el riesgo de quedarte en la cama con la mente acelerada.

Akingbola coincide en que escribir acerca de tus preocupaciones en un diario puede ayudarte a conciliar el sueño. Pero, según él, conviene no hacerlo en la cama para evitar asociarlo negativamente con pensamientos estresantes.

©The New York Times. Caroline Hopkins Legaspi.

Traducción: Román García Azcárate

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