Las lesiones en la almohadilla grasa de la rodilla o el talón suelen deberse al uso excesivo, presión constante o una mecánica corporal incorrecta. Esta estructura de tejido graso y elástico actúa como amortiguador y ayuda a distribuir el peso.
Factores como la edad, el sobrepeso o el uso de calzado inadecuado pueden afectar la función de estas partes del cuerpo, provocando dolor, inflamación y dificultad para caminar o subir escaleras, indican los expertos de la prestigiosa Cleveland Clinic.
En la rodilla, puede aparecer como pinzamiento vinculado al síndrome patelofemoral (conocido como “rodilla del corredor”), dificultando determinado tipo de ejercicios. En el talón, la pérdida de grosor de la almohadilla reduce su capacidad de absorber impactos, generando molestias que empeoran con el tiempo y la actividad física, advierten.
Aunque no se curan rápido, estas afecciones pueden mejorar con cuidados adecuados: reposo, frío, calzado con buen soporte y ejercicios que fortalezcan la zona, mejoren la flexibilidad y reduzcan el dolor.
Fortalecer los músculos de las piernas es una de las maneras más efectivas para reducir el dolor y mejorar la funcionalidad de la rodilla. Estos son algunos ejercicios que pueden contribuir (los especialistas recomiendan empezar con versiones suaves).
Las sentadillas pueden ser grandes aliadas si se hacen con el enfoque adecuado. Trabajan los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales, aliviando la presión sobre la articulación, explica el sitio de la Princeton Orthopaedic Associates. Además de mejorar la fuerza muscular, estas variantes pueden favorecer el equilibrio y disminuir el riesgo de lesiones futuras.
- Sentadillas con banco. Sentarse lentamente y volver a levantarse ayuda a mantener el control sin exigir demasiado a la rodilla.
- Sentadillas frontales. Distribuyen el peso hacia el torso, reduciendo la carga sobre las rodillas.
- Sentadillas traseras. Son más intensas y recomendadas si ya no hay dolor agudo.
EJERCICIOS CON BANDAS ELÁSTICAS
El uso de bandas de resistencia también puede ser muy eficaz para reforzar los músculos que rodean la articulación. Actividades como elevación de piernas, zancadas o sentadillas asistidas con banda ayudan a mejorar la estabilidad de la rodilla y a controlar mejor el síndrome patelofemoral.
En ambos casos se recomienda comenzar con 2 o 3 series de 8 a 12 repeticiones, y al inicio no pasar de 45 a 60 grados de flexión.
Además de la rodilla, también puede verse afectada la almohadilla grasa en la planta del pie. En este caso, el dolor aparece con mayor intensidad durante o después de actividades de carga, como caminar o estar mucho tiempo de pie.
Contribuyen a aliviar gradualmente la tensión:
- Estiramiento con toalla desde la planta del pie
- Estiramiento de pantorrilla frente a una pared
- Elevaciones de talón para activar los músculos plantares
- Ejercicios con pelota para trabajar el arco del pie
- Movilidad de los dedos para mantener la flexibilidad
Las sentadillas adaptadas y los ejercicios con elástico se deben comenzar de forma suave.
Lesión de la almohadilla grasa del talón. Estiramiento y ejercicios para trabajar el arco. Foto: Shutterstock.
